Psicologica-Mente

In un post precedente abbiamo distinto le critiche manipolative da quelle costruttive.
Come abbiamo già detto è importante essere in grado di discriminare i due tipi di critiche.
Tuttavia, riuscire a discriminarle, è un'abilità necessaria ma non sufficiente per permetterci di rispondere ad esse in modo assertivo.

Oggi vedremo come sia possibile gestire assertivamente le critiche manipolative.

Fare domande
Quando ci viene rivolta una critica che ci rendiamo conto essere manipolativa la prima cosa da fare è rivolgere domande al nostro interlocutore al fine di guidarlo verso la formulazione di una critica costruttiva.

Mario: "Non capisci nulla"
Stefania: "Mi stai dicendo che non capisco nulla, potresti spiegarmi meglio cosa intendi?"

Stefania ha usato in questo passaggio la parafrasi, ripetendo la critica di Mario e ha provato a guidarlo verso la formulazione di una critica costruttiva.

Vediamo come potrebbe proseguire il loro dialogo:

Mario "Intendo che sbagli sempre il tuo lavoro"
Stefania "Cosa ti fa dire che sbaglio sempre il mio lavoro?"
Mario "Ieri e oggi ha sbagliato nel fare una pratica"
Stefania "Se ho capito bene mi stai dicendo che in questi ultimi due giorni ho sbagliato una pratica, mi puoi mostrare dove?"
Mario "Sì, guarda qui"

Questo esempio mostra come Stefania abbia guidato Mario, che inizialmente aveva formulato una critica manipolativa e generica, verso la formulazione di una critica costruttiva e specifica.

Tecniche di comunicazione assertiva
Conoscere e padroneggiare alcune tecniche di comunicazione può essere utile a chi si approccia all'assertività.
Servendoci di queste tecniche non dobbiamo dimenticarci che l'assertività è prima di tutto una "filosofia di vita" fondata sul riconoscimento dei propri bisogni e di quelli altrui e su una ricerca di mediazione.
Le tecniche non sono assertive di per sè ma diventano tali se la persona ha compreso e condivide questa filosofia.

Le tecniche che ci possono aiutare a gestire le critiche manipolative sono: l'annebbiamento, l'asserzione negativa, il disco rotto.
L'annebbiamento consiste nel rispondere a chi ci rivolge una critica
manipolativa con l'affermazione "Capisco il tuo punto di vista".
Questa tecnica ha il vantaggio di darci il tempo di riordinare le idee disorientando per un attimo il nostro interlocutore.
La tecnica dell'asserzione negativa consiste nell'ammettere in parte la veridicità della critica manipolatoria.

Mario "Sbagli sempre"
Stefania "Lo ammetto, non sempre faccio le cose correttamente".

Nell'esempio Stefania ammette che l'affermazione di Mario è parzialmente corretta e la ridimensiona.

Infine con la tecnica del disco rotto, la persona ripete più volte la medesima affermazione. Questa tecnica può essere utile quando l'interlocutore è particolarmente aggressivo e non si riesce a pervenire ad una critica costruttiva e ad un dialogo.

Mario "Non capisci nulla"
Stefania "Va bene, ora riprendo il mio lavoro"
Mario "Sei sempre la solita, sei una persona inetta"
Stefania "Va bene, ora riprendo il mio lavoro"
ecc...

Gestire le proprie emozioni
Proviamo a pensare alle situazioni in cui siamo stati criticati e abbiamo reagito con un comportamento passivo o aggressivo.
Scopriremo che le situazioni hanno spesso caratteristiche standard: le critiche provengono da una persona a cui siamo legati affettivamente, si tratta di critiche che toccano aspetti di noi vulnerabili.
Questa constatazione ci porta ad affermare che abbiamo difficoltà a gestire assertivamente le critiche se queste generano in noi forte risposte emozionali.
Proprio per questo motivo lavorando con l'assertività non si può fare a meno di confrontarsi con la sfera emozionale della persona.
La gestione delle emozioni può essere ottenuta grazie a un lavoro sul dialogo interno, sui pensieri e sulle convinzioni che le precedono.
L'attivazione emotivo-fisiologica può inoltre essere gestita attraverso tecniche di rilassamento e autocontrollo.
Oltre a gestire le emozioni è importante imparare a riconoscerle ed esprimerle.
Se questa abilità è carente è probabile che l'emozione non venga espressa ma agita sotto forma di comportamento aggressivo.
Scegliere se esprimere o gestire un'emozione è situazionale ed è una abilità che è utile sviluppare se si vuole vivere la propria vita assertivamente.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

A molti di noi sarà capitato di voler cambiare in qualcosa ma di rinunciare talvolta ancora prima di iniziare.
In questi casi abbiamo detto noi stessi una serie di scuse che non ci hanno certamente aiutato a risolvere i problemi, permettendoci unicamente di giustificarci di fronte a noi stessi e agli altri per la nostra inerzia nell’affrontarli.

Vediamo qui di seguito un elenco di alcune delle più comuni scuse e un breve commento che ci può aiutare a competere con esse.

Se provo a cambiare gli altri mi giudicheranno negativamente
Quando una persona modifica un proprio comportamento o modo di pensare è probabile che il cambiamento non piaccia a tutti.
Riteniamo veramente di poter piacere a tutti?

E’ difficile
Modificarsi è certamente impegnativo, tuttavia solo iniziando a lavorare su di sè è possibile affrontare e superare gli ostacoli.

Non ho tempo
Il tempo a disposizione è lo stesso per tutti, ciò che cambia è il suo utilizzo e la lista delle priorità con cui ciascuno lo impegna.
Se ritieni di non avere tempo per lavorare su di te, prova a riflettere
sulla posizione in cui hai messo te stesso nella lista.

Non ce la faccio
L’imprenditore statunitense Henry Ford affermò: “che tu creda di farcela oppure no, avrai comunque ragione”.
La psicologia sociale ha studiato questo fenomeno denominandolo “profezia che si autoavvera”.
Si tratta della tendenza che ciascuno di noi ha a far sì che le proprie (o altrui) aspettative si avverino.

Lo farò non appena potrò
Se aspetti che un cambiamento venga da solo, oppure che sia l’ambiente attorno a te a cambiare, finirai per essere vittima e non artefice del cambiamento.
Inoltre è possibile che il giorno adatto che dici di aspettare non si verifichi mai.
Cosa puoi fare? Attivati e affronta il problema.

Ho già provato
Provare non basta occorre osservare la situazione presente, definire gli obiettivi e passare all’azione.
Valorizza le tue esperienze passate, potranno essere un’utile guida per non ripetere gli stessi errori.

Non so da dove cominciare
In Alice nel paese delle meraviglie di Lewis Carrol viene fornita una (paradossale) risposta a questa obiezione.
Il Coniglio Bianco si mise gli occhiali. "Da dove devo iniziare, vostra Maestà?" domandò. "Inizia dall'inizio" rispose il Re con gravità, "poi vai avanti fino alla fine: quindi ti fermi”.

La conoscenza di te stesso, la definizione di obiettivi realistici e l’azione ti porteranno verso ciò che desideri raggiungere, le scuse, invece, freneranno la tua maturazione.
Buon lavoro!

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

Tutti noi abbiamo talvolta desiderato di svuotare la nostra mente dai pensieri anche solo per un istante.
Per molte persone però questa risulta un'impresa particolarmente ardua.

La mindfulness è un insieme di tecniche che ha come scopo proprio quello di ridurre il continuo lavorìo della nostra mente.
L’attenzione viene spostata dai pensieri sull'esperienza all’accettazione dell’esperienza in quanto tale.

Vediamo un es. per chiarificare questa definizione. Immaginiamo di essere sul posto di lavoro, ci guardiamo intorno e iniziamo a valutare negativamente tutto ciò che vediamo.

"Il capo si avvicina, non si fida di me, cerca sempre di vedere cosa faccio.
Il mio collega Gianni parla con il suo vicino di scrivania, possibile che sia l’unica a lavorare in questo posto?
Non sopporto il disordine di questo ufficio, dovrebbero essere più ordinati".

Come ci sentiremo dopo un’ora di pensieri negativi di questo tipo? Probabilmente a causa delle nostre valutazioni proveremo disagio che si manifesterà sotto forma di irritazione verso gli altri o tristezza.

Ora proviamo ad osservare semplicemente tutto ciò che ci circonda senza valutare.

"Vedo il capo che si avvicina alla mia postazione, cammina con passo lento guarda di fronte a sé, è vestito con una camicia bianca e una cravatta a strisce.
Gianni parla con un collega, è in piedi, sorride, è leggermente incurvato in avanti, veste un completo blu.
Osservo i fogli sparsi sulle scrivanie dell'ufficio."

Come sono le nostre emozioni in questo caso? Nonostante l’ambiente esterno non sia cambiato questa volta siamo calmi e rilassati.

Non aspettiamo di avere pensieri negativi ma proviamo quotidianamente ad staccare la nostra mente dai pensieri: se ci alleneremo quando stiamo bene questa tecnica ci aiuterà anche nei momenti di difficoltà.

Mentre camminiamo per strada lasciamo che i nostri pensieri diventino nuvole che lentamente si allontanano dalla nostra vista. Impariamo poi ad osservare tutto ciò che ci sta intorno, a percepire le cose per come sono. Ci accorgeremo che la nostra mente sarà più libera e le nostre emozioni più positive.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

Nel corso della nostra vita ci troviamo costantemente ad affrontare problemi.
Non tutte le persone li affrontano però con lo stesso spirito!
Per alcune persone trovarsi di fronte a un problema diventa un modo per mettersi alla prova, per sfidare le difficoltà e aumentare la propria autostima.
Per altre persone i problemi (o specifiche categorie di problemi)
sono fonte di ansia e insicurezze, diventano ostacoli a volte percepiti come insormontabili.

A chi condivide questa visione può capitare di affrontare i problemi senza convinzione e metodo con il risultato di riscontrare parecchie difficoltà nel tentativo di trovare soluzioni adeguate.

In questi casi può essere utile affrontare i problemi in modo strutturato, adottando vere e proprie tecniche di problem solving.
Queste tecniche permettono di gestirli sfruttando
le potenzialità cognitive e creative della nostra mente.

Vediamo qui di seguito un esempio di problem solving in quattro fasi.

Nella prima fase è opportuno identificare e specificare meglio il problema che desideriamo risolvere.
In questa fase raccoglieremo e tutte le informazioni che riguardano il problema al fine di analizzarlo il più accuratamente possibile. Faremo inoltre ipotesi sulle probabili cause che hanno portato al problema.

Nella seconda fase lasciamo la mente libera, facciamo ciò che i creativi chiamano “brainstorming”: proviamo a generare quante più soluzioni possibile senza domandarci a priori se siano applicabili o vantaggiose.
Pensiamo inoltre a tutte le risorse che potremmo attivare per far fronte al problema.

Nella terza fase riesaminiamo le possibili soluzioni individuate nel passaggio precedente e valutiamo per ognuna i vantaggi e gli svantaggi.
Quali potrebbero essere le conseguenze se adottassimo una particolare soluzione?

Nella quarta fase confrontiamo le valutazioni fatte in precedenza sulle diverse soluzioni e scegliamo quella più vantaggiosa.
Sviluppiamo quindi un piano di azione per attuarla decidendo anche i tempi e le modalità per valutarne l’efficacia.

Non ci resta che passare all’azione!

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

Apprendere il rilassamento può essere utile per tutti coloro che vogliono gestire meglio lo stress della vita quotidiana.
Attraverso il rilassamento la persona sarà infatti in grado di autocontrollare il proprio stato di tensione e attivazione fisiologica.

Un’eccessiva attivazione fisiologica e tensione muscolare sono comuni in persone che fanno una vita stressante, che organizzano con fatica il loro tempo o hanno conflitti interpersonali. Gli stessi sintomi si riscontrano (solitamente più accentuati) in chi soffre di veri e propri disturbi d’ansia (attacchi di panico, fobie, ossessioni).

Le persone stressate o ansiose lamentano un anomalo dispendio di energie e senso di spossatezza che è causato proprio da un maggiore consumo di calorie da parte dei muscoli in tensione e degli organi iperattivati (apparato respiratorio, cardiaco ecc...)

Come possiamo capire se il rilassamento può tornarci utile?
Proviamo a valutare con un semplice esercizio se negli ultimi tempi ci siamo sentiti tesi.

Prendiamo un foglio e tracciamo una riga in modo da dividerlo a metà.
Pensiamo ora ai giorni che abbiamo trascorso la settimana passata e elenchiamo nella colonna di sinistra le situazioni nelle quali ci siamo sentiti realmente rilassati.
Bene, ora facciamo un lavoro speculare andando a elencare nella colonna di destra le situazioni nelle quali ci siamo sentiti in tensione.

Se abbiamo fatto fatica a individuare situazioni di rilassamento e non abbiamo avuto nessuna difficoltà ad elencare momenti di tensione, allora il rilassamento fa al caso nostro.

In che modo imparare a rilassarsi può farci stare meglio?

a) Aumenta il senso di benessere
b) Riduce la pressione sanguigna
c) Migliora le risposte immunitarie
d) Riduce la rabbia
e) Migliora il sonno
f) Riduce il rischio di problemi cardiaci
g) Riduce il dolore
h) Riduce l’ansia
i) Riduce il consumo di energie
j) Migliora l’umore
k) Migliora la capacità di fronteggiare i problemi
l) Migliora la produttività

Rilassarci anche pochi minuti al giorno non sarà una perdita di tempo ma un modo per incrementare il nostro senso di benessere e la nostra produttività.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino