I pensieri automatici negativi influenzano le emozioni ed i comportamenti delle persone. In alcuni casi, senza che se ne rendano conto, sono le persone stesse ad alimentare e a rendere pi\u00f9 forti i propri pensieri negativi, rimanendo agganciate ad essi e dando loro ragione. <\/p>\n
Mario ha una bassa autostima e, nel corso della giornata, ha spesso il pensiero \u201c\u00e8 inutile impegnarmi nel fare le cose, tanto non valgo niente\u201d<\/em>. In risposta a questo pensiero, Mario dice a se stesso mentalmente, \u201c\u00e8 proprio cos\u00ec, non valgo nulla\u201d<\/em> e si sente sempre pi\u00f9 abbattuto.<\/p>\n Molte persone si chiedono: \u201ccome posso controllare i miei pensieri?<\/strong>\u201d<\/p>\n I pensieri automatici non possono essere scelti o controllati.<\/b> Un semplice esperimento che dimostra quanto detto \u00e8 quello di provare a NON pensare a “elefante rosa” per 2 minuti. Si potr\u00e0 notare che il tentativo di sopprimere un pensiero ne aumenta paradossalmente la frequenza! <\/p>\n Anche arrabbiarsi con se stessi o sentirsi in colpa per aver avuti certi pensieri \u00e8 controproducente<\/strong>: la frequenza di pensieri indesiderati potr\u00e0 infatti aumentare poich\u00e8 l\u2019attivazione di emozioni negative facilita il recupero di ricordi negativi e l’emergere di pensieri pessimistici.<\/p>\n Mario si irrita con se stesso perch\u00e8 vorrebbe che il pensiero \u201cnon valgo niente\u201d<\/em> non si ripresentasse, non vorrebbe avere questo pensiero, ma, pi\u00f9 desidera che sparisca dalla sua mente, pi\u00f9 si ripresenta con insistenza. <\/p>\n Gli atteggiamenti verso i pensieri visti sopra, non sono funzionali e possono portare a stare persino peggio. Quali strategie alternative si possono utilizzare per gestire i propri pensieri?<\/p>\n 1) Mettere i propri pensieri sotto giudizio<\/strong><\/p>\n Vuol dire monitorare i propri pensieri per poi giudicarli, individuando sia le prove che ne supportano la veridicit\u00e0 sia quelle che li disconfermano.<\/p>\n Mario tra le prove a disconferma del pensiero \u201cnon vali niente\u201d<\/em> identifica \u201cho raggiunto la maggior parte degli obiettivi che mi ero prefissato in questo periodo\u201d<\/em>.<\/p>\n Questa tecnica permette di ridurre il disagio emotivo contrapponendo all\u2019irrazionalit\u00e0 dei pensieri automatici negativi una serie di pensieri pi\u00f9 realistici e funzionali.<\/p>\n Il limite di questa tecnica \u00e8 che da sola non rende meno frequenti i pensieri automatici negativi. Discutendono infatti, si riconosce una certa importanza ai pensieri e questo in alcuni casi potrebbe non essere utile, ad es. nel caso di pensieri bizzarri ed ossessivi.<\/p>\n Avrebbe senso discutere con chi sostiene che la terra \u00e8 piatta?<\/p>\n Questa tecnica pu\u00f2 comunque essere utile come primo passo per ridurre il disagio emotivo causato dai pensieri automatici negativi in particolare quando non si hanno problemi di ossessivit\u00e0. <\/p>\n 2) Ripetere pensieri positivi<\/strong><\/p>\n Questa strategia consiste nel ripetere a se stessi una lista di pensieri positivi contrapponendoli a quelli negativi che emergono automaticamente.<\/p>\n Chi adotta questa tecnica, prova almeno inizialmente, una sensazione di disorientamento, \u00e8 facile che affermi: \u201cmi dico queste parole, ma non le sento mie, non ci credo realmente\u201d<\/em>.<\/p>\n Se la persona non si lascia sconfortare da questa sensazione di dissonanza, vedr\u00e0 che nel tempo, attraverso la ripetizione dei pensieri positivi, questi tenderanno ad integrarsi nel suo dialogo interno.<\/p>\n Il limite di questa tecnica \u00e8 proprio in questa dissonanza che porta la persona a rifiutarsi di applicare la tecnica o a perdersi d\u2019animo dopo un po\u2019. <\/p>\n Le resistenze ad usare questa tecnica sono molto probabili se vi \u00e8 la tendenza a considerare i propri pensieri automatici negativi come basati su dati di realt\u00e0.<\/p>\n 3) Accettare la presenza dei propri pensieri<\/strong><\/p>\n Risulta una delle tecniche pi\u00f9 efficaci, insieme alla discriminazione, laddove vi siano pensieri ossessivi o ruminazioni cos\u00ec forti da rendere difficile l\u2019utilizzo di altre tecniche.<\/p>\n Accettare i pensieri negativi significa imparare ad osservarli mentre emergono e mentre si allontanano proprio come se stessimo osservando una foglia che galleggia sull\u2019acqua di un ruscello e si allontana dalla nostra vista.<\/p>\n Con accettazione non intendiamo prendere per vero il contenuto, si tratta al contrario di riconoscere che il pensiero pu\u00f2 giungere alla coscienza ma che allo stesso tempo non siamo costretti a farci condizionare da esso.<\/p>\n Accettando i pensieri negativi non si riduce la rabbia verso di s\u00e8 e il senso di colpa legato alla loro comparsa: si impara che non si pu\u00f2 evitare il loro emergere ma si pu\u00f2 scegliere l’uso che se ne fa.<\/p>\n Perch\u00e9 questa tecnica abbia successo deve essere accompagnata da un comportamento adeguato, \u201cMario, ha imparato a guardare i propri pensieri negativi con distacco, senza prenderli per veri e soffrire per essi. Riesce a riconoscere la differenza tra lui ed i suoi pensieri che ora emergono con una frequenza pi\u00f9 ridotta. Mario ha imparato a far fronte ai propri pensieri senza entrare in contrapposizione con essi \u201d<\/em>.<\/p>\n 4) Discriminare i pensieri<\/strong><\/p>\n La discriminazione \u00e8 fondamentale laddove la persona si senta invasa da pensieri ossessivi, intrusivi o ruminativi. In questi casi siamo spesso di fronte alla presenza di un disturbo psicopatologico come depressione o disturbo ossessivo compulsivo.<\/p>\n La persona pu\u00f2 apprendere a discriminare e ignorare i pensieri intrusivi che causano ansia e sofferenza psicologica.<\/p>\n Questo \u00e8 il caso di Federica che soffre di disturbo ossessivo compulsivo. Il DOC le parla attraverso pensieri ossessivi condizionandola in molti aspetti della sua vita: le fa compiere una serie di rituali creandole il dubbio che se non li facesse accadrebbe qualcosa di brutto alle persone a lei care.<\/p>\n Federica dopo un percorso terapeutico riesce a provare meno ansia imparando a distinguere i pensieri indotti dal DOC dai “pensieri sani”.<\/p>\n