Psicologica-Mente

Come abbiamo visto nel post precedente, per alcune persone, il problema della rabbia è particolarmente sentito.
Una difficoltà nella gestione della rabbia può infatti causare problemi fisici e difficoltà a mantenere relazioni positive con gli altri.
La terapia cognitivo-comportamentale ha ideato e validato scientificamente alcune tecniche per la gestione della rabbia.

Lo stop del pensiero
Grazie a questa tecnica il cliente impara a interrompere i pensieri che alimentano la rabbia.
Lo "stop del pensiero" è utile solo quando il livello di attivazione è ancora basso.

Il training di rilassamento
Come visto in precedenza, la rabbia comprende una serie di risposte fisiologiche di attivazione dell'organismo.
Il training di rilassamento ci permette di individuare e ridurre le tensioni muscolari, l'incremento del ritmo respiratorio e della pressione sanguigna associati alla rabbia.

Il training assertivo e dialogo interno
Nelle persone che si arrabbiano facilmente è probabile trovare una modalità di pensiero basata sul "dovere".
Se siamo convinti che le altre persone "debbano" per forza comportarsi come noi desideriamo e riteniamo giusto, ci arrabbieremo facilmente ad ogni loro scostamento da questi nostri standard.
Individuare e modificare il nostro dialogo interno e imparare le tecniche della comunicazione assertiva può essere di aiuto per la gestione della rabbia. Attraverso simulate, tecniche immaginative e prove comportamentali in situazioni di vita reale, la persona arriverà ad esprimere la propria rabbia senza colpevolizzare o inferiorizzare gli altri.

Il problem solving
Si tratta di strategie che ci aiutano a trovare una o più soluzioni a problemi specifici.
La rabbia si riduce spostando l'attenzione sulla soluzione del problema.

Attivazione-Disattivazione della rabbia
In questa tecnica il terapeuta induce nel cliente un'emozione di rabbia di intensità elevata.
L'attivazione della rabbia avviene in un ambiente protetto nel quale possa essere espressa senza freni inibitori.
Questa tecnica può essere anche molto utile per coloro che non riescono a tirare fuori la propria rabbia.
In un secondo momento il cliente si esercita a ridurre l'attivazione psicofisiologica dell'emozione prima che venga espressa.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

A tutti noi è capitato di provare rabbia, magari eravamo in mezzo al traffico, oppure ci siamo irritati in risposta all'atteggiamento di un collega o un superiore a lavoro o ancora verso noi stessi per aver commesso un errore.

Quando proviamo rabbia si innescano in noi una serie di reazioni psicofisiologiche oltre che comportamentali e cognitive.
Vi è un aumento della pressione sanguigna, frequenza respiratoria e tensione muscolare.
Di fatto il nostro corpo si sta preparando a combattere contro un potenziale avversario: pensiamo ad es. all'aumento della tensione mascellare che ci prepara a mordere l'avversario.

La rabbia ha in comune con le altre emozioni il fatto di presentarsi con intensità variabile: può andare da una "lieve irritazione" a una "collera furiosa".
In mezzo a questi due estremi avremo tutta una serie di manifestazioni più o meno intense di rabbia.

Essere consapevoli di questa variabilità nell'intensità (oltre che nella frequenza) è importante poichè ci ricorda che: la rabbia può essere modulata.
La modulazione della rabbia ci consente di mantenere dei buoni rapporti con le altre persone, adattandoci alle norme sociali, alle leggi e al buon senso.
Modulare la rabbia non è tuttavia un'abilità che tutte le persone riescono a padroneggiare facilmente.
Per alcune persone la rabbia è infatti un'emozione difficile da contenere, per altre è assolutamente da evitare e reprimere.

"Marta, nel corso della sua vita, non ricorda di aver mai espresso rabbia in presenza di un'altra persona. Quando si arrabbia si tiene dentro l'emozione che si trasforma ben presto in un forte mal di stomaco".

"Fabio non riesce a controllare la rabbia nelle discussioni con la fidanzata. Quando la discussione si anima Fabio diventa sempre più teso e rosso in volto. Purtroppo gli è già capitato di aggredire fisicamente la sua compagna".

Se la rabbia non viene gestita può portare, come abbiamo visto nel caso di Fabio e Marta, a conseguenze spiacevoli, come abusi, violenze, disturbi psicosomatici, depressione ecc...

In che modo le persone provano a gestire la rabbia?

Esprimendola
Esprimere la rabbia assertivamente è una delle modalità più sane per gestirla. Per far questo è importante riconoscerla, modularla e avere ben chiari gli obiettivi della comunicazione.
Ricordiamoci che la persona assertiva usa l' "Io" invece del "Tu", non colpevolizza nè inferiorizza ma esprime il proprio punto di vista senza essere passiva nè aggressiva.

Reprimendola
Se reprimiamo la rabbia, evitiamo che venga espressa all'esterno.
Utilizzano questa modalità le persone per le quali "va sempre tutto bene" o che tentano in ogni caso di evitare le discussioni con gli altri.
Il pericolo è che bloccando l'espressione della rabbia verso l'esterno, questa si esprima danneggiando la salute di chi la prova!
Chi reprime la rabbia e la evita potrebbe col tempo soffrire di disturbi al fegato, gastrointestinali, ipertensione, depressione.
Inoltre chi adotta questa modalità può avere un atteggiamento di tipo passivo-aggressivo e attaccare indirettamente le persone verso le quali non ha espresso apertamente i sentimenti di rabbia.

Calmandosi
In questo caso la persona non blocca semplicemente l'espressione all'esterno della rabbia ma riesce a ridurre l'attivazione dentro di sè. Ciò è possibile grazie a un intervento sui pensieri legati alla rabbia e a tecniche per la riduzione dell'attivazione psicofisiologica.

Prossimamente vedremo alcune tecniche cognitivo-comportamentali di gestione della rabbia.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

A tutti noi è capitato di non riuscire ad addormentarci o di svegliarci più volte nel corso della notte.
Altre volte ci siamo svegliati poco riposati la mattina presto e abbiamo notato che il nostro non è stato un sonno ristoratore.
In ogni caso, il giorno dopo ci siamo sentiti stanchi e irritabili.
L’insonnia per alcune persone è un problema cronico che tende a rendere più probabile l’emergere di altri disturbi nella salute della persona.
Può infatti indebolire le difese immunitarie, aumentare il rischio di patologie cardiache, obesità e diabete.

Vediamo alcuni suggerimenti per dormire meglio:

- quando riesci a dormire, non dormire più del necessario, migliorerà la qualità e la regolarità del tuo sonno;

- alzati alla stessa ora ogni giorno. Anche questa accortezza ha il vantaggio di rendere più regolare il tuo orologio biologico;

- considera il letto un posto per dormire e avere rapporti sessuali, evita di associare ad esso altre attività;

- fai esercizio fisico regolarità almeno 3 ore prima di andare a dormire;

- riduci le fonti di disturbo: eliminando rumori o luci che possono svegliarti nel corso della notte;

- mangia pasti regolari, non andare a letto affamato, nè appesantito, evita di bere troppa acqua;

- evita the, caffè, alcolici. La caffeina rende più difficile l'addormentamento, gli alcolici causano risvegli nel corso della notte;

- evita di fumare prima di andare a dormire. La nicotina è uno stimolante e rende più difficile prendere sonno;

- non portare i problemi della giornata o le preoccupazioni per il giorno dopo a letto con te;

- se non riesci a dormire non insistere, alzati e fai altre attività (non troppo stimolanti), torna a letto quando hai sonno;

- non guardare continuamente l'orologio quando non ti riesci ad addormentare;

- evita i sonnellini nel corso della giornata.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

I conflitti di coppia possono essere talvolta scatenati da una confusione tra i bisogni dei due partner o da uno squilibrio tra la soddisfazione dei bisogni individuali, del partner e della coppia.

Cos’è un bisogno? Si tratta della percezione di una mancanza che genera disagio. Questo disagio ci spinge all'azione al fine di ridurre la mancanza e la sensazione spiacevole ad essa associata.

I bisogni possono essere fisiologici (es. bisogno di cibo) o psicologici (es. bisogno di protezione).
Parlando di bisogni di coppia ci riferiamo a: bisogni di affetto, attenzione positiva, sicurezza, appartenenza, sessualità, autorealizzazione ecc..

Nella coppia può accadere che uno o entrambi i partner soddisfino soprattutto i propri bisogni, o quelli dell’altro o quelli della coppia.

Focalizzarsi sui propri bisogni
Marco è sposato da 7 anni con Sabrina, con il tempo si è sempre di più concentrato esclusivamente sul bisogno di realizzare se stesso attraverso il lavoro, ha trascurato sempre di più il bisogno di affetto e attenzione positiva della moglie.
Sabrina si sente trascurata, prova rabbia verso il marito ma non glielo dice. Con il tempo cerca soddisfazione al di fuori di casa, vedendo sempre più spesso le amiche, soddisfa il suo bisogno di appartenza.
Marco si è focalizzato sui suoi bisogni e anche Sabrina ha iniziato a fare lo stesso.
La situazione è ora equilibrata, ma la loro relazione sta seccando, come una pianta che non venga più annaffiata.

Focalizzarsi sui bisogni dell’altro
Francesca è sposata da vent’anni con Giovanni e ha sempre provato a renderlo felice. Francesca è stata sempre più attenta ai bisogni di Giovanni che ai propri.
Francesca ha uno schema di autosacrificio che le fa ritenere di poter ricevere affetto solo se dà la priorità ai bisogni altrui.
Tuttavia da un po’ di tempo si sente trascurata, fallita, perchè si rende conto che non ottiene dal marito l’affetto che sperava.
Quando uno dei partner è più attento ai bisogni dell’altro che ai propri, possono non emergere problemi di coppia per molto tempo.
I problemi emergono quando il partner che si sacrifica cambia idea e atteggiamento nei confronti della vita e del partner.

Focalizzarsi sulla coppia
Maria e Andrea prendono ogni decisione insieme, condividono ogni pensiero, emozione e azione.
Man mano che il tempo passa si isolano sempre di più dagli amici e dagli hobbies che avevano prima di conoscersi.
Un’eccessiva attenzione sulla coppia è tipica delle prime fasi di un’amore, la cosiddetta “luna di miele” dell’innamoramento.
In questa fase i partner si isolano dal mondo circostante ma, dopo qualche tempo, recuperano spazio per la soddisfazione di bisogni individuali.
Se non avviene un recupero di spazio personale, la coppia può andare incontro a isolamento sociale e invischiamento ovvero a una confusione di bisogni e identità tra i partner.
Anche se dall’esterno la coppia può sembrare solida, questa solidità spesso è solo apparente: la drastica riduzione di autonomia e spazi personali può essere vissuta ad un certo punto come soffocante da uno o da entrambi i partner e dare luogo ad un’improvvisa rottura della relazione.

In alcune relazioni è in realtà solo uno dei due a non riconoscere all’altro e/o a se stesso uno spazio individuale. Ciò viene spesso accompagnato da un sentimento di gelosia e di possesso dell'altro.
Questa situazione può dare luogo a incomprensioni e conflitti nella coppia.

In questo post ho preso in considerazione alcune forme di conflittualità nella coppia dovute alla scarsa considerazione, da parte di uno o entrambi i membri, dei bisogni individuali, del partner, o della coppia.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

Quante volte abbiamo detto o ci siamo sentiti ripetere: "se solo avessi più tempo..."?
La gestione del tempo è causa di stress per molte persone, sianno esse studenti, casalinghe, impiegati, manager.
Una percezione comune è quella di voler (o dover) fare molte più cose di quelle che il tempo a disposizione ci permette.
Il tempo può allora esser vissuto come un nemico sfuggente, indomabile.

Se prestiamo attenzione alle persone, noteremo come, pur avendo lo stesso tempo a disposizione e compiti simili da svolgere, alcune persone si affanneranno per riuscire a fare tutto, mentre altre organizzeranno bene il loro tempo risparmiandosi ansie e preoccupazioni.

Qual è il segreto di queste persone?
Si tratta solitamente di persone che grazie all'esperienza sono riuscite a sviluppare una metodologia efficace per gestire il proprio tempo. In questo post e in altri successivi vedremo alcuni metodi che ci possono aiutare nella nostra "lotta contro il tempo".

Prima di iniziare, possiamo chiederci: cosa significa gestire il proprio tempo?
Significa innazitutto essere in grado di lavorare in modo organizzato e metodico, terminare il lavoro in tempi più brevi, dedicare ad altro (riposo, hobbies ecc..) il proprio tempo.
Gestire il proprio tempo non vuol dire quindi lavorare più duramente o sviluppare dipendenza dal lavoro.
Imparare a pianificare il nostro tempo ci permetterà di scegliere quante ore dedicare alla famiglia allo studio, al lavoro ecc..
In definitiva, possiamo dire che, gestire il nostro tempo equivale a gestire noi stessi.

A questo punto non ci resta che muovere il primo passo: comprendere cosa è importante per noi ovvero come vorremmo utilizzare il nostro tempo.
Qual è la missione attuale della nostra vita? Quali sono i nostri obiettivi a breve, medio e lungo termine?

Vediamo alcuni esempi di missione di vita.

Roberto è un appassionato di alpinismo e la missione della sua vita è stare a contatto con la natura e la montagna. Per lui il lavoro, le relazioni, le amicizie, sono in funzione di questa passione.

Graziella è da sempre stata interessata a fare volontariato. La sua missione è aiutare le altre persone. A Graziella non importa quanto può guadagnare con il suo lavoro, le piace perchè essendo part-time le permette di dedicare ore al volontariato.

Marco è un imprenditore cinquantenne, la sua missione è aumentare il fatturato aziendale. Egli vorrebbe pertanto occuparare la maggior parte del suo tempo in questa attività. Al tempo stesso si rende conto che non può lasciare sola la moglie e desidera riuscire a ricavare tempo da dedicarle.

Come abbiamo visto negli esempi riportati la missione individuale può essere molto diversa, da una persona all'altra.
Definire la missione della propria vita significa poter dare una direzione ai propri sforzi e rendere più probabile il raggiungimento di gratificazioni.
Al tempo stesso è possibile modificare nel tempo la propria missione, ad es. ampliandola con altri interessi.
Inoltre, l’esperienza di vita può tavolta ribaltare la nostra visione dell’esistenza e spingerci a cambiamenti netti della nostra missione.

Oltre alla definizione della missione della nostra vita è importante stabilire obiettivi a lungo, medio e breve termine che siano coerenti con essa.
Consideriamo a breve termine obiettivi da ottenere entro 1-2 mesi, a medio termine obiettivi da ottenere in 6 mesi, a lungo termine obiettivi da ottenere entro due anni.

Una volta definiti gli obiettivi possiamo muovere un secondo passo: comprendere come stiamo usando il nostro tempo.
Per rispondere a questa domanda dobbiamo iniziare a monitorare la nostra giornata al fine di comprendere quali attività abbiamo svolto.
Segnando le nostre attività su un diario potremo scoprire quanto tempo dedichiamo agli obiettivi che desideriamo perseguire e quanto tempo perdiamo in attività che non ci danno alcuna gratificazione a breve o lungo termine.

Nel prossimo post descriverò alcune tecniche che ci possono aiutare a gestire meglio il nostro tempo.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino