Dott. Enrico Parpaglione

La frenesia della vita odierna, i problemi da affrontare sul lavoro e nelle relazioni possono alimentare in noi stress e tensione.
Possiamo allora chiederci, come superare lo stress? La terapia cognitivo comportamentale propone una serie di strategie validate scientificamente che ci possono aiutare a ridurre lo stress e a prevenire l'insorgere di ansia e depressione.

1) Attività fisica
Svolgere attività fisica in modo regolare e moderato, magari in compagnia di altre persone può esserci di aiuto nel ridurre lo stress.

2) Alimentazione
Una corretta alimentazione ci aiuta a mantenere uno stato di benessere psicofisico e ci rende quindi più forti quando dobbiamo fronteggiare situazioni stressanti.

3) Rilassamento
Lo stress modifica il nostro modo di respirare e rende i nostri muscoli tesi.
Grazie alle tecniche di rilassamento potremo imparare a riconoscere questo stato di tensione e a ridurlo nel giro di pochi minuti.

4) Gestione del tempo
Ci sentiamo stressati perchè ci sembra di dover fare troppe cose? Il nostro problema potrebbe essere causato da una scorretta gestione del tempo. L'apprendimento di abilità di gestione del tempo ci potrà aiutare a ridurre lo stress.

5) Abilità di pianificazione/organizzazione
Essere in grado di stabilire obiettivi specifici e realistici e pianificare come raggiungerli può essere di grande aiuto per ridurre lo stress.
Al contempo non bisogna cadere nella trappola di una pianificazione eccessiva, questo ci porterebbe a provare ansia e frustrazione ogni volta che il nostro programma non può essere rispettato.

6) Ammorbidire le convinzioni
Forse pensiamo di dover far sempre tutto alla perfezione e di non dover sbagliare mai? Queste e altre convinzioni potrebbero essere la causa del nostro stato di stress. La terapia cognitivo comportamentale ci può far riconoscere e modificare queste convinzioni.

7) Problem Solving e Decision Making
Se di fronte ai problemi siamo spesso indecisi, siamo poco propensi a prenderci rischi o al contrario tendiamo a decidere con impulsività,potrebbero tornarci utili le strategie di problem solving e decision making.

8) Modificare il dialogo interno
A volte la causa di stress risiede più nel nostro modo di parlarci che nelle situazioni esterne. Se tendiamo a ripeterci spesso frasi negative o ansiogene diventa importante lavorare sul nostro dialogo interno per crearne uno più costruttivo.

9) Imparare tecniche di meditazione
Le tecniche di meditazione vengono da tempo utilizzate in terapia cognitivo comportamentale. La ricerca scientifica ha infatti dimostrato che possono essere un ottimo strumento per imparare a modulare la propria emotività.

10) Praticare la consapevolezza
Significa diventare consapevoli anche delle piccole cose che facciamo, come camminare, osservare, parlare, muoversi, stirare, lavare i piatti ecc..
Questa pratica ci aiuta a ridurre lo stress vivendo il momento presente e apprezzando ogni esperienza che la vita ci propone.

11) Imparare tecniche di defusione
Si tratta di abilità che si insegnano in terapia cognitivo comportamentale per diventare spettatori dei propri pensieri, emozioni e sensazioni.

12) Lavorare sulla propria autostima
In alcuni casi la vita diventa stressante perchè tendiamo a svalorizzare ogni nostro risultato e ci focalizziamo esclusivamente sugli aspetti negativi. Lavorare sull’autostima potrebbe essere indicato in questi casi.

13) Adottare uno stile relazionale assertivo
Si tratta di imparare a mediare con gli altri e ad affermare i propri bisogni, ma anche ad ascoltare quelli delle altre persone. Diventare più assertivi permette di ridurre in larga parte lo stress legato ai conflitti relazionali.

14) Apprendere dal proprio corpo
La tecnica del biofeedback ci aiuta a modulare le risposte del nostro sistema nervoso grazie a un segnale visivo o sonoro che ci comunica quando siamo rilassati e quando siamo emotivamente attivi.
Il biofeedback è uno strumento che monitora il nostro stato emotivo grazie ad una serie di sensori che registrano frequenza cardiaca, onde cerebrali, temperatura corporea, conduttanza cutanea, tensione muscolare.
Questo strumento rende possibile imparare a modulare il proprio stato di attivazione emotiva.

15) Stress inoculation training
Questo training cognitivo comportamentale ha come scopo quello di prepararci ad affrontare situazioni stressanti sul lavoro o in casa.
Possiamo immaginare la SIT come un allenamento di uno sportivo prima della partita. Si apprendono infatti abilità e si affrontano prove simili a quelle che si dovranno fronteggiare nella vita reale.

16) Fermarsi a ridefinire i valori
Per valori intendiamo, ciò che per noi ha valore. Potremmo infatti renderci conto che, anche se siamo sempre di corsa, non stiamo procedendo nella direzione che vorremmo!
Comprendere qual è la direzione verso la quale voglio dirigere la mia vita è il primo passo per agire in modo consapevole.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

A tutti noi sarà certamente capitato di sentirci sotto stress a causa di problemi sul lavoro, nelle relazioni all'interno della famiglia o con gli amici.

In queste occasioni ci rendiamo conto che i nostri muscoli sono in tensione, il nostro respiro diventa affannoso e tutto il nostro organismo funziona ad un ritmo accelerato, anche i respiri ad esempio sono affannosi, brevi e frequenti.

Senza dubbio tutte queste energie che il nostro corpo mobilita in alcune occasioni ci possono essere utili: pensiamo ad es. se dobbiamo correre per sfuggire a un'aggressione o a un'altra situazione di pericolo.

Tuttavia viene naturale chiedersi: che vantaggio ho a mantenere i muscoli in tensione e il respiro affannoso mentre sto svolgendo un lavoro al computer oppure mentre sono ad una riunione di lavoro con altre persone?

Se riflettiamo su questa domanda, arriveremo facilmente alla medesima risposta: nessun vantaggio.
In queste situazioni, infatti, la tensione muscolare e l'iperattivazione dell'organismo non è solo inutile ma anche controproducente, ci fa sentire spossati a fine giornata e rende più difficile mantenere la concentrazione sul lavoro.

Inoltre, un eccessivo accumulo di ossigeno attraverso una respirazione scorretta può fare insorgere una serie di sintomi tra cui il giramento di testa, vampate di calore, gola secca, dolori alla cassa toracica, ecc..

Come far sì allora che le nostre preoccupazioni non si trasformino in sintomi d'ansia e stanchezza cronica?
Un approccio, di cui abbiamo parlato anche in altri post è andare a lavorare sull'individuazione delle convinzioni e dei pensieri che ci rendono preoccupati, accanto a questo può essere però utile intervenire con un altro tipo di risposta: il rilassamento.

Esiste una vasta letteratura scientifica che dimostra che il rilassamento è utile per chi svolge lavori stressanti, per chi soffre di fobie, disturbo da attacchi di panico o per chi soffre d’ansia in seguito alla scoperta di una malattia o prima di un intervento chirurgico.
Un buon numero di ricerche dimostra che i pazienti che soffrono di angina pectoris traggono giovamento dal rilassamento. Il rilassamento infatti riduce, l’ansia, la depressione, la frequenza degli episodi di angina. Sono comunque necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.
Studi allo stadio preliminare hanno mostrato che il rilassamento può essere utile per le seguenti condizioni: depressione, asma, fibromialgia, mal di testa, nella prevenzione del rischio attacchi di cuore, ipertensione e insonnia.

In conclusione una serie di studi hanno dimostrato l'utilità del rilassamento per una serie di problematiche legate allo stress, alla tensione muscolare e in generale a una eccessiva attivazione ansiosa dell'organismo.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

Come abbiamo visto nel post precedente, per alcune persone, il problema della rabbia è particolarmente sentito.
Una difficoltà nella gestione della rabbia può infatti causare problemi fisici e difficoltà a mantenere relazioni positive con gli altri.
La terapia cognitivo-comportamentale ha ideato e validato scientificamente alcune tecniche per la gestione della rabbia.

Lo stop del pensiero
Grazie a questa tecnica il cliente impara a interrompere i pensieri che alimentano la rabbia.
Lo "stop del pensiero" è utile solo quando il livello di attivazione è ancora basso.

Il training di rilassamento
Come visto in precedenza, la rabbia comprende una serie di risposte fisiologiche di attivazione dell'organismo.
Il training di rilassamento ci permette di individuare e ridurre le tensioni muscolari, l'incremento del ritmo respiratorio e della pressione sanguigna associati alla rabbia.

Il training assertivo e dialogo interno
Nelle persone che si arrabbiano facilmente è probabile trovare una modalità di pensiero basata sul "dovere".
Se siamo convinti che le altre persone "debbano" per forza comportarsi come noi desideriamo e riteniamo giusto, ci arrabbieremo facilmente ad ogni loro scostamento da questi nostri standard.
Individuare e modificare il nostro dialogo interno e imparare le tecniche della comunicazione assertiva può essere di aiuto per la gestione della rabbia. Attraverso simulate, tecniche immaginative e prove comportamentali in situazioni di vita reale, la persona arriverà ad esprimere la propria rabbia senza colpevolizzare o inferiorizzare gli altri.

Il problem solving
Si tratta di strategie che ci aiutano a trovare una o più soluzioni a problemi specifici.
La rabbia si riduce spostando l'attenzione sulla soluzione del problema.

Attivazione-Disattivazione della rabbia
In questa tecnica il terapeuta induce nel cliente un'emozione di rabbia di intensità elevata.
L'attivazione della rabbia avviene in un ambiente protetto nel quale possa essere espressa senza freni inibitori.
Questa tecnica può essere anche molto utile per coloro che non riescono a tirare fuori la propria rabbia.
In un secondo momento il cliente si esercita a ridurre l'attivazione psicofisiologica dell'emozione prima che venga espressa.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino